Prendre du collagène en compléments alimentaires
Qu’est-ce que le collagène ?
Tout d’abord, il faut définir le collagène. Le collagène est une protéine, naturellement présente et produite dans le corps. Le collagène représente à peu près 30% des protéines de ton corps. On peut donc déjà comprendre que le collagène, sans parler de supplémentation, a un rôle très important dans le corps, même indispensable (notamment de part la quantité dont il est représenté, et des fonctions primordiales qu’il occupe). Nous détaillerons par la suite les fonctions qu’il possède.
À partir de 20 ans, la production de collagène diminue dans le corps, et c’est un phénomène commun pour tous. C’est une des raisons qui vont faire que la supplémentation devient intéressante, allié au fait qu’on retrouve très peu de collagène (en quantité insuffisante, même en optimisant) dans notre alimentation. On en retrouve cependant dans la peau (poulet, porc, poisson, etc.), dans le cartilage (ex : os à moelle, pattes de poulet, jarret, etc.), dans les os et tendons (bouillons d’os), dans les produits gélatineux, dans les poissons entiers... Cependant, cette ingestion de collagène brut n’est pas optimale : le système digestif le décompose en acides aminés (composants d’une protéine), et le corps ne reconnaît pas directement qu’ils proviennent du collagène.
Il existe plusieurs types de collagène et il est important de les différencier, car ils possèdent tous un rôle plus ou moins différent. Le type I, le type II, et le type III sont les principaux collagène que l’on retrouve.
Le collagène de type I : Va se trouver en abondance dans la peau, dans les ongles, dans les cheveux, dans les os et dans les tendons.
Le collagène de type II : Se retrouve dans le cartilage articulaire.
Le collagène de type III : Souvent associé au type I, il est présent dans la peau, dans les vaisseaux sanguins et dans certains organes.
Le collagène de type I
Le collagène constitue la trame organique (la partie non minéralisée d’un tissu) à environ 90% de l’os (joue le rôle d’une armature). Il sert comme support à la minéralisation (dépôt de calcium et phosphate). Pour être plus clair, sans le collagène de type I, l’os serait cassant comme du verre. Mais grâce à lui, l’os est rigide mais garde une certaine elasticité, il peut se plier légèrement avant de se casser.
Dans les tendons et les ligaments, les fibres de collagène de type I sont parallèlles et alignées dans le sens de la traction. Ces fibres permettent de résister aux étirements et répartissent la charge sur toute la structure.
Dans la peau, il va maintenir la fermeté, la tonicité et la résistance aux étirements et donc aux rides (le collagène fait en sorte que les étirements quotidiens de la peau comme les sourires, ou les froncements de sourcils vont reprendre leur forme initiale après l’étirement). Il va intervenir en synergie avec le collagène de type III qui va équilibrer rigidité (collagène de type I) et souplesse (collagène de type III). Il va également ralentir le vieillissement : la quantité et la qualité du type I diminuent avec l’âge, ce qui amène des rides, et le relâchement cutané.
Il est également utile pour la cicatrisation car le collagène est produit en grande quantité par les fibroblastes après une lésion. Il va former un tissu de réparation (cicatrice fibreuse). Ce tissu est donc très riche en collagène.
Le collagène de type II
Celui-ci est beaucoup plus présent dans les cartilages articulaires (genou, coude, hanche, épaule…) Il va recouvrir les extrémités osseuses dans les articulations mobiles. La structure du collagène de type II permet de répartir uniformément la pression exercée sur l’articulation. Permet également d’absorber les chocs lors de la marche, la course ou le saut par exemple.
Il va aussi maintenir la forme et la flexibilité. Le collagène de type II, combiné aux protéoglycanes et glycosaminoglycanes (sucres complexes), attire et retient l’eau dans le cartilage qui permet l’élasticité et la résistance à la compression. Il permet au cartilage de revenir à sa forme initiale après une déformation.
Il soutient la santé articulaire. Fournit un squelette protéique pour le cartilage → maintien de son intégrité. La dégradation du collagène de type II est par exemple une cause majeure de l’arthrose.
Comment consommer le collagène en complément alimentaire (poudre ou gélule) ?
Lorsque l’on commence du collagène, il faut opter pour du collagène hydrolysé et non natif (pure). Celui-ci est sous forme de peptide (petite chaîne d’acides aminés, entre 2 à 50). Il a donc au préalable était découpé en petits morceaux (hydrolyse) —> casser une grosse protéine en petits fragments (peptides) grâce à l’eau et des enzymes ou des acides. On a donc une biodisponibilité accrue → les peptides passent plus facilement dans le sang et atteignent les tissus (peau, cartilage, os). Cela représente également un signal biologique car certains peptides comme Gly-Pro-Hyp stimulent les fibroblastes (cellule de la peau) ou chondrocytes pour produire du collagène. Pour faire simple, on augmente donc naturellement notre production de collagène grâce à des signaux que notre corps perçoit.
Le collagène de type II peut être associé à de la glucosamine et de la chondroïtine (compléments alimentaires) pour augmenter les effets. La glucosamine est dérivée du glucose (un sucre). Elle stimule la synthèse des composants du cartilage. Elle peut réduire l’inflammation articulaire légère, et améliorer la lubrification de l’articulation. Elle sert surtout de matière première pour fabriquer des molécules complexes du cartilage :
glycosaminoglycanes
protéoglycanes (gros assemblages de protéines + sucres)
Ces molécules sont celles qui donnent au cartilage son élasticité, sa souplesse et sa capacité à absorber l’eau.
La chondroïtine est un glycosaminoglycane sulfaté qui entre dans la composition du cartilage. Il attire et retient l’eau → donne au cartilage sa résilience et son effet amortisseur.
Moment optimal pour le consommer
Il n’y a pas de règle stricte, mais certaines études suggèrent :
À jeun : certains peptides sont mieux absorbés et stimulent plus efficacement fibroblastes/chondrocytes.
Avec vitamine C : essentielle pour la synthèse endogène de collagène (active les enzymes qui l’assemblent).
Comment l’incorporer facilement
Liquides
Mélanger la poudre dans :
Eau, jus, lait, smoothies
Café ou thé (la chaleur < 50–60 °C ne dégrade pas les peptides)
Aliments chauds
Soupe, bouillon, porridge
À éviter : cuisson très longue à haute température (peut dénaturer légèrement)
Avec quels aliments ?
Vitamine C : agrumes, kiwis, poivron, brocoli → favorise la synthèse de collagène.
Protéines complètes : œufs, lait, poisson → apport global en acides aminés.
Zinc et cuivre : participent aux enzymes qui organisent le collagène.
Quelle est la quantité recommandée de collagène dans la journée
La plupart des études cliniques sur les peptides de collagène montrent des effets avec :
5 à 10 g/jour pour la peau
10 g/jour pour les articulations (type II + glucosamine/chondroïtine)
Un exemple concret de comment consommer son collagène
Matin : smoothie + 5 g de collagène hydrolysé + kiwi (vitamine C)
Midi : salade + viande ou poisson + poivron
Soir : bouillon d’os ou soupe avec quelques morceaux de cartilages → apport en collagène natif
En résumé, le collagène :
C’est la protéine structurelle la plus abondante du corps (30 % des protéines totales).
Il agit comme une armature qui maintient la peau ferme, les os solides mais flexibles, les tendons et ligaments résistants, et les articulations amorties.
Il existe plusieurs types, les principaux étant :
Type I : peau, os, tendons → fermeté, résistance à la traction.
Type II : cartilage → élasticité, amortissement des chocs.
Type III : peau, vaisseaux → souplesse et soutien.
Sa production diminue dès 20 ans → vieillissement, douleurs articulaires, perte de tonicité.
L’alimentation seule n’en apporte pas assez, d’où l’intérêt de la supplémentation en collagène hydrolysé (peptides).
